Algas, veganismo, hierro y B12

Según la RAE, el veganismo es la “actitud consistente en rechazar alimentos o artículos de consumo de origen animal”1. Si nos refiriéramos a lo puramente alimenticio, tendríamos que usar el término vegetariano estricto. Si eliminamos carne, pescado, huevos y leche de la dieta, habrá un menor aporte de algunos micronutrientes tales como el hierro o la vitamina B12. De ahí que haya quien emprende periplos heroicos en busca de “súperalimentos” de origen vegetal que sirvan para resolver esta papeleta.  Uno de estos alimentos (con capa y máscara) de los que habréis oído hablar son las algas. Ahora, pues, surge la primera pregunta: ¿es recomendable el consumo de algas para estos fines?

Vayamos por partes…

¿Los veganos necesitan suplementos de hierro?

Según Saunders y colaboradores2, aquellos vegetarianos que llevan una dieta adecuada o bien diseñada no tienen por qué necesitar un aporte extra de hierro. Y es que, las personas con una mayor necesidad de hierro tienden a absorber más cantidad del mismo por el intestino y, en consecuencia, excretar menos. Eso sí, conviene saber, tal como recomiendan Kristensen y colaboradores en su estudio sobre la ingesta de micro y macronutrientes en la población vegana danesa, conviene que la población vegana combine la toma de alimentos ricos en hierro con la toma de ácidos orgánicos (como la vitamina C), de tal manera que aumente la absorción del mismo3.

¿Los veganos necesitan suplementos de B12?

Pues sí. Según Craig4, una dieta vegetariana puede cumplir con todas las recomendaciones actuales para todos los micronutrientes, si bien, el uso de suplementos o alimentos enriquecidos es una ayuda útil contra un posible déficit. Sí sería necesario que la población vegetariana estricta tenga un aporte de vitamina B12 que no puede obtener a través de los alimentos que toma y, de la misma manera, para evitar que un ovolactovegetariano basara la mayor parte de su ingesta diaria en obtener esta vitamina B12, también estaría indicada la suplementación5.

¿Las algas sirven para aportar vitamina B12?

Como sa se ha comentado al inicio del post, de la necesidad de buscar una fuente de cianocobalamina (B12) para los vegetarianos estrictos surgió la búsqueda de alternativas, de ahí que se hable de las algas (o más concretamente, de algas azules o cianobacterias). Y es que algunas de estas cianobacterias contienen espirulina, compuesto del que se dice contiene vitamina B12. Lo cierto es que, lo que podemos encontrar en esta espirulina son análogos de la vitamina, en formas fisiológicamente no activas en humanos (corrinoides), es decir, que se parece a la B12 pero no nos vale para nada porque no es “nuestra” B12. Aunque sí es cierto que en el caso del alga nori se ha encontrado forma activa de la vitamina B126, debido a los pocos estudios al respecto y al alto contenido en yodo de las algas (pudiendo producir problemas en la hormona tiroidea7), resulta mucho más segura la suplementación (podéis leer esto sobre algas y yodo). Las algas también son una fuente nada desdeñable de hierro pero, como ya hemos mencionado, con una alimentación vegetariana (en todas sus vertientes) bien diseñada y estructurada, no son necesarias fuentes extra de este mineral8,2. Por lo tanto, no podemos decir que las algas sean una buena opción ni para obtener un aporte de vitamina B12 ni de hierro ni para consumir regularmente (nuestra glándula tiroidea nos lo agradecerá).

BIBLIOGRAFÍA:

  1. RAE.es [Internet]. Definición de “veganismo”. Disponible en: http://dle.rae.es/?id=bQzN7OC
  2. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S11-6.
  3. Kristensen NB, Madsen ML, Hansen TH, Allin KH, Hoppe C, Fagt S, Lausten MS, Gøbel RJ, Vestergaard H, Hansen T, Pedersen O. Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutr J. 2015 Oct 30;14:115.
  4. Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20.
  5. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7. doi: 10.1111/nure.12001. Epub 2013 Jan 2.
  6. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73.
  7. Salas Coronas J, García Cruz C, Laynez Bretones F, Díez García F. Hipertiroidismo inducido por consumo de algas marinas. Med Clin 2002;118:797-8.
  8. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-1052.

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