Oda a lo Integral

Con este post quiero convenceros de algo: para la población general, tomar cereales integrales es mucho más saludable que tomar sus homólogos refinados. Pero primero quiero que sepáis lo que es un cereal, que conozcáis las partes que lo componen, que estéis al tanto de las ventajas de tomar los cereales enteros y que, además, seáis capaces de distinguir cuando un producto está elaborado a base de cereales integrales y cuando no.

¿Qué es un cereal?

Los cereales se definen como «los frutos maduros, enteros, sanos y secos de los vegetales pertenecientes a la familia de las gramíneas». Los más conocidos son el arroz, la avena, la cebada, el centeno, el maíz, la espelta, el trigo (cómo no), etc.

En nuestro medio, Europa y, más concretamente, España, el cereal más consumido es el trigo, mientras que en América y Asia predominan el consumo de maíz y arroz, respectivamente. A nivel mundial, el 50% de la energía total consumida procede del consumo de cereales, aunque en los países llamados “desarrollados” representa algo más, entre un 50-60% aproximadamente.

¿Qué partes tiene un cereal integral?

Un cereal entero o integral tiene tres partes:

  • Cubiertas externas (salvado). Están formadas por el pericarpio y testa, aunque en el arroz y la avena hay una capa más: la cascarilla. En el salvado es donde se encuentra la fibra, además de minerales, vitaminas y compuestos fitoquímicos.
  • Endospermo: parte central del grano, rica en almidón. También contiene proteínas y algo de vitaminas.
  • Germen (o embrión): está en la base del grano y posee vitaminas, minerales, compuestos fitoquímicos y algo de lípidos.

¿Y qué es lo que sucede? Bueno, resulta que por costumbre se ha tendido a refinar los granos, de tal manera que solemos tomar cereales donde sólo se ha quedado el endospermo. Esto significa que el valor nutricional con respecto a lo que sería un cereal integral ha disminuido mucho, pasando de ser un alimento bastante interesante nutricionalmente a poco más que un producto que, prácticamente, sólo nos va a aportar energía a través del almidón (y algo de proteínas).

¿Y por qué se dice que son mejores los cereales integrales que los refinados?

Siempre se ha dicho que son mejores porque los cereales integrales “engordan” menos o nos hacen ir al baño con más regularidad, que no es falso. También es cierto que tienen de 2 a 5 veces más fibra que los cereales refinados, y mucha más cantidad de vitaminas (tiamina, riboflavina y niacina, sobre todo), así como también tiene pequeñas cantidades de ácido fólico, tocoferoles y piridoxina. Pero no sólo de la composición nutricional se vive. Lo verdaderamente importante es el impacto sobre nuestra salud que tiene el hecho de consumir o dejar de consumir un alimento. En relación a esto, hace unos pocos meses fue publicada en The American Journal of Clinical Nutrition una revisión sistemática/meta-análisis de estudios prospectivos sobre grupos alimentarios y su relación con el riesgo de mortalidad. Las conclusiones fueron las siguientes: el riesgo de mortalidad por todas las causas disminuyó con el aumento de la ingesta (para cada porción diaria) de granos integrales, vegetales, frutas, frutos secos y pescado (aunque este post trata de los cereales integrales en exclusiva, aprovecho estos datos para volver a recalcar que, para la mayoría de la población, la base de la dieta debería estar constituida por alimentos de origen vegetal poco procesados). Por el contrario, un mayor consumo de carne roja y carne procesada se asoció con un incremento de muerte por todas las causas (aquí tenéis un post de Julio Basulto de 2015 donde deja este asunto bastante claro).

Volviendo al tema que nos ocupa en este post, el consumo de cereales en su versión integral se asoció con una reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer en general y, más específicamente, cáncer colorrectal.

¿Y solemos consumir cereales integrales en España?

Como ya se ha mencionado, entre el 50-60% de la energía que obtenemos a través de la dieta proviene de los cereales, pero es que los cereales que consumimos en nuestro medio no son pan integral de espelta, pasta 100% integral de trigo o copos integrales de avena. En España solemos tomar los llamados “cereales de desayuno” (harina refinada con muchísimo azúcar), pan blanco o de molde, bollería (almidón con azúcar y grasas de mala calidad), galletas, etc.

Hablemos de pan

En el Informe del consumo de alimentación en España de 2016 del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, se puede leer lo siguiente: “Los hogares dedican a la compra de pan el 5,49% de su gasto en alimentación y bebidas para el hogar, lo que implica un gasto medio por persona y año de 83,92€. El consumo per cápita de pan es de 34,65 kilogramos/persona/año, con un descenso del 1,4% respecto al año pasado”.

Como podéis observar en la imagen de abajo, el consumo en kilos de pan integral en 2016 sólo supuso un 7,4% del consumo total de pan en España, o lo que es lo mismo, el 92,4% de los kilos de pan que se consumieron en ese período fueron en forma de pan blanco o refinado.

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Figura 1. Importancia de los tipos de pan. Fuente: Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente.

De la misma manera, podemos observar en la imagen de abajo que el consumo medio aproximado por persona y año durante el año 2016 de pan integral fresco fue de 2,57 kgs/persona/año, algo bastante insignificante comparado con el consumo de pan fresco “normal” (25,89 kgs/persona/año).

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Figura 2. Consumo per cápita de los tipos de pan. Fuente: Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente.

Sí es cierto que cada vez tendemos a comprar más cereales integrales (en 2015 la cifra fue del 7% y la de 2016 de 7,4, como ya se ha visto), aunque estas cifras son aún muy bajas. Pero lo peor de todo es que la industria alimentaria, muchas veces, nos da gato por liebre y nos vende cereales refinados como integrales (el típico pan refinado multicereales o el famoso pan blanco con salvado).

¿Y cómo sabemos si estamos comprando pan integral o harina integral?

Esta es la gran pregunta. Es tan enrevesado el etiquetado en nuestro país que tenemos que ser prácticamente expertos para poder leerlo y entenderlo. De hecho, hay productos que se hacen llamar integrales pero no tienen ni un 1% de cereal integral (le ponen un poco de salvado del cereal, dejan el germen fuera y listo). Sí, la legislación a este respecto es demasiado laxa. Pero a lo que vamos. Lo principal que tenemos que hacer para saber si nuestra pasta o nuestro pan es integral de verdad, es irnos a donde pone “INGREDIENTES”. Primero, como ya apunté en el post “¿Qué sabemos sobre los aditivos alimentarios?”, hay que tener clara una cosa sobre el etiquetado: “en la lista de ingredientes de un producto alimentario, estos deben ir en orden descendente según su proporción, es decir, el primer ingrediente es el que está presente en mayor cantidad, el segundo ingrediente el que lo está en segundo lugar y así sucesivamente”.

Entonces, para que un producto sea integral, el primer ingrediente (que es el que se encuentra en mayor proporción en el producto, como ya he dicho) debe ser “harina integral de…”, “sémola integral de…” o “harina de grano entero de…”. Si vemos algo que nos venden como integral, y el primer ingrediente es “harina de trigo” o “harina de espelta”… cuidado, porque no es integral. Obviamente, lo ideal sería encontrar harina o pan 100% integral. Aunque ya os digo: es complicado. Además, también puede darse el caso de que el producto tenga en su mayoría granos integrales, pero que el resto de ingredientes no sean tan saludables, lo que convertiría dicho producto en algo bastante menos sano. Mirad la foto de abajo: 48% integral, sí. Pero fijaos: los siguientes ingredientes son harina de trigo (refinada), grasas/aceites de palma y girasol y dextrosa (sinónimo de glucosa, es decir, “azúcar”).

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Figura 3. Biscotes de harina de trigo integral. Fuente: Elaboración propia.

Una buena forma de empezar a consumir integrales es sustituir los típicos macarrones o espaguetis por su versión integral. A penas se nota la diferencia, ¡ánimo! Y es que, como podéis apreciar en la imagen de abajo, existen espaguetis elaborados con trigo 100% integral. Eso sí, como ya he comentado, mirad siempre la lista de ingredientes; no os dejéis engañar por pasta de colores o cosas por el estilo.

espaguetis integrales buenos
Figura 4. Pasta alimenticia integral. Fuente: Elaboración propia.

¡Y una cosa! Llevad cuidado con la cantidad de sal, sobre todo en el caso del pan. Recordad que el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad habla de un alimento con mucha sal cuando ésta es igual o superior a 1,25 g por cada 100 g.

Por último, si os gusta cocinar en casa y elaborar vuestra propia comida, una opción es comprar la harina integral y hacer el pan vosotros mismos. De verdad que no es nada complicado y da unos resultados buenísimos. Abajo podéis ver unos panecillos 100% integrales hechos por mi hermana (que es una cocinera espectacular). ¿Tienen buena pinta? Pues lo cierto es que sabían aún mejor.

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BIBLIOGRAFÍA:

 

2 comentarios sobre “Oda a lo Integral

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    1. Si el primer ingrediente del etiquetado es “harina integral de…” o “harina de grano entero de…” vamos bien encaminados. Eso sí, que sea 100% integral es muy raro, sobre todo en los supermercados. Siempre puedes pedir que te hagan pan 100% en una panadería.

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