¿Son útiles los suplementos de colágeno?

Cada vez más, los suplementos de colágeno están invadiendo las estanterías de nuestras casas. Nuestro cuñado nos los ha recomendado y les atribuye propiedades excepcionales para tratar patologías articulares e incluso para mantener la juventud de nuestra piel. Nosotros no solemos creer a nuestro cuñado, así que hemos decidido investigar, pero vamos a empezar por el principio: los aminoácidos.

¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS?

Los aminoácidos son nutrientes esenciales que obtenemos a través de los alimentos. Se unen entre sí mediante enlaces peptídicos (un tipo de enlace amida) para formar (1):

  • Oligopéptidos: entre 2 y 10 aminoácidos.
  • Péptidos: entre 10 y 50.
  • Polipéptidos: entre 50 y 100.
  • Proteínas: más de 100.

Las proteínas son un tipo de macromoléculas que cumplen funciones plásticas, reguladoras y energéticas, sirviendo para formar órganos vitales, músculos, enzimas u hormonas, entre otros (2). Se conforman por la combinación de 20 aminoácidos, 8 de los cuales no podemos sintetizar y debemos incorporar a través de la dieta (leucina, isoleucina, metionina, lisina, fenilalanina, treonina,  triptófano y valina). En el caso de los niños, a estos 8 aminoácidos hay que sumar la histidina, que no sintetizan de una manera suficiente hasta los seis años, aproximadamente (3).

Además de estos 9 aminoácidos, existen aminoácidos condicionales que, de forma normal no son esenciales, pero sí pueden serlo en momentos de estrés o enfermedad. Son la cisteína, arginina, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, serina, taurina y prolina (4, 5).

Las principales fuentes de proteínas en la dieta son: la carne, el pescado, las legumbres, los cereales, el huevo, la leche y derivados, etc. Además, el aporte proteico que brindan las bacterias, algas o levaduras está cobrando especial interés en la actualidad.

La ingesta diaria recomendada, según la OMS, debería ser de entre 0,8 y 1 g de proteína por kg de peso al día, lo que vendría a ser un 10-15% de la energía diaria obtenida mediante la dieta (aunque estas cifras están, cada día más, en tela de juicio). Como ejemplo, una persona de 70 kilos debería consumir entre 56 g y 70 g de proteínas al día. En la población española, el aporte proteico supone un 16,8% de la ingesta diaria, es decir, unos 74,5 g de proteína al día (6). Es decir, al parecer estamos tomando ya un aporte suficiente de proteínas, por lo que no parece ser necesaria la suplementación con batidos, pastillas o sucedáneos. Además, como ya dije en el post Las proteínas y el deporte, “la mayoría de los suplementos dietéticos para deportistas no suelen tener pruebas que evidencien su eficacia. Incluso pueden llegar a reducir el rendimiento y/o tener efectos nocivos para la salud. Más cuidado deben tener los deportistas profesionales, ya que el consumo de algunos suplementos puede hacer que obtengan un positivo en pruebas de dopaje, no sólo porque el suplemento sea una sustancia prohibida, sino porque también pueden venir contaminados con sustancias dopantes, aunque no se haga mención expresa de las mismas en el etiquetado”

A diferencia de lo que sucede con los hidratos de carbono o las grasas, de las cuales tenemos importantes reservas en nuestro organismo, el cuerpo humano necesita un suministro más constante de proteína aunque exista un pool hepático de aminoácidos (una especie de reserva de los mismos). Por ello, tanto la calidad como la cantidad de dicho nutriente en los alimentos son factores primordiales para llevar a cabo una correcta nutrición y el mantenimiento de una buena salud. De ahí que, de un tiempo a esta parte, se esté investigando a este respecto para determinar cuáles son las mejores fuentes de proteínas y, en consecuencia, de aminoácidos en la dieta.

COLÁGENO

Una vez explicado algo del complejo mundo de las proteínas y los aminoácidos, pasemos a la siguiente cuestión: ¿qué es el colágeno?

Explicado de una manera muy breve, el colágeno es una proteína bastante abundante en nuestro organismo. Se encuentra en piel, huesos, cartílagos, etc. De ahí que, de un tiempo a esta parte, se haya recomendado tomar suplementos de esta proteína cuando había problemas de desgaste articular, por ejemplo. Pero la pregunta que hay que hacerse es la siguiente: ¿tiene sentido dar suplementos de esta proteína? Veamos…

Teniendo claro que, para la población general en nuestro medio, la ingesta de proteína parece ser adecuada y la suplementación proteica no parece tener sentido en la mayoría de casos, lo siguiente que hay que esclarecer es si tiene sentido tomar suplementos de una proteína como es el colágeno. Pues bien, resulta que el valor nutricional del colágeno es escaso debido a la cantidad y calidad de sus aminoácidos, siendo deficitario en triptófano y lisina (dos aminoácidos esenciales, es decir, que no pueden ser sintetizados y debemos obtenerlos mediante la dieta, como ya hemos dicho). Cuando ingerimos el colágeno, éste se degrada en los aminoácidos que lo componen gracias a la acción de las proteasas (enzimas que rompen el enlace peptídico que une los aminoácidos entre sí), a no ser que el colágeno que tomemos ya venga hidrolizado (esto es, con sus aminoácidos ya separados y listos para ser absorbidos, hablando mal y pronto). Es decir, no absorbemos el colágeno como tal, sino las partes que lo componen. Una vez absorbidos estos aminoácidos irán donde sean necesarios, es decir, donde nuestro organismo dicte. Con esto quiero que se entienda que, si tomamos colágeno, los aminoácidos en los que se ha dividido este colágeno no se van a unir mágicamente para formar colágeno de nuevo e ir, concretamente, a la rodilla derecha donde, mira tu qué casualidad, tienes la dolencia.

Probablemente, para que nuestra rodilla se recupere convendría que perdiéramos peso, que realizáramos ejercicios concretos que nos recomiende nuestro traumatólogo o nuestro fisioterapeuta, que nos alimentáramos bien, que adoptáramos buenas posturas, etc. El hecho de que tomemos suplementos de colágeno en nuestro medio, donde tenemos un aporte proteico de calidad y suficiente mediante la alimentación, no tiene sentido. De hecho, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y sus investigadores concluyeron que no se puede establecer una relación causa-efecto entre el consumo de colágeno hidrolizado y el correcto mantenimiento de las articulaciones (podéis leerlo AQUÍ).

CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS

Para que esto quede más claro, vamos a hablar de la calidad de las proteínas. Se entiende por una proteína de calidad aquella que nos brinda todos los aminoácidos esenciales en unas proporciones adecuadas. Para determinar dicha calidad, hay diferentes métodos entre los que cabría destacar el Amino Acid Score (aunque hay otros métodos incluso más modernos, me centraré en este en concreto por su simplicidad). Si un alimento tiene una puntuación de 100 o más, podemos decir que tiene proteína completa o de alta calidad. Por el contrario, si su puntuación es menor, la proteína del alimento no es la mejor, por así decirlo.

Supongamos ahora que nos tomamos un huevo frito (de unos 46 g) y nuestro cuerpo absorbe, entre otros nutrientes, los aminoácidos de dicho alimento (Figura 1). Si nos fijamos en la imagen, el huevo tiene una puntuación de 136 y, además, los 9 aminoácidos esenciales tienen sus barritas llenas. Esto quiere decir que la proteína del huevo es muy completa, hecho que se puede observar mejor si nos fijamos de nuevo en la imagen (en su parte derecha), donde desglosa la cantidad de cada aminoácido que estaríamos ingiriendo si comiéramos ese huevo frito de 46 g.

huevo
Figura 1. Aminograma y Amino Acid Score del huevo. Fuente: http://nutritiondata.self.com/

¿Entonces es necesario comer huevos o alimentos de origen animal para tener un buen aporte proteico? Lo cierto es que no. Las investigaciones científicas de finales del siglo pasado dieron un vuelco en cuanto a la calidad de las proteínas de los alimentos según estos fueran de origen vegetal o animal. Más concretamente en 1994 se publicó, en la American Journal of Clinical Nutrition, una revisión que desmitificó la creencia de que solo los productos de origen animal contenían proteínas de alto valor biológico (7).

Supongamos ahora que tomamos 84 g de soja cruda. Como podéis observar en la imagen (Figura 2), tiene un Amino Acid Score de 118, por lo que también sería una proteína de muchísima calidad.

soja
Figura 2. Aminograma y Amino Acid Score de la soja. Fuente: http://nutritiondata.self.com/

De hecho, no es necesario combinar diferentes proteínas vegetales en cada comida, debido al pool de aminoácidos hepático, del que ya hemos hablado, que puede ser utilizado para complementar la proteína dietética. De forma general, los vegetarianos estrictos o veganos no suelen presentar déficits proteicos, ya que las legumbres, los frutos secos o las semillas son fuentes proteicas. También lo son los cereales integrales y los pseudocereales. Más concretamente, la soja, el amaranto o la quinoa aportan proteínas de alta calidad (5). Otra cosa bien distinta sería el aporte de micronutrientes si se siguen este tipo de dietas, siendo el déficit de la vitamina B12 el más importante, por lo que debe ser suplementada (8).

BIBLIOGRAFÍA:

  1. E. Otter D. Standardised methods for amino acid analysis of food. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2012;108(S2):S230–S237.
  2. Boye J, Wijesinha-Bettoni R, Burlingame B. Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2012;108(S2):S183–S211.
  3. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids.J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
  4. Escott-Stump S, eds.Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.
  5. Marsh K A, Munn E A, Baines S K. Protein and vegetarian diets. MJA Open 2012;1 Suppl 2: 7–10doi: 10.5694/mjao11.11492.
  6. Ruiz E, Ávila JM, Valero T, del Pozo S, Rodriguez P, Aranceta-Bartrina J, Gil A, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem Ll, Varela-Moreiras G. Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES. Nutrients,2016;8(3):177; doi:10.3390/nu8030177.
  7. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S.
  8. Winston J C. Academy of Nutrition and Dietetics [Internet]. Vitamin B12 in Vegetarian Diets; 2010. Disponible en: https://vegetariannutrition.net/docs/B12-Vegetarian-Nutrition.pdf

 

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