Las proteínas y el deporte

El mundo del ejercicio físico, como habréis notado, está lleno de mitos. En muchos gimnasios se suele respirar un ambiente de pseudociencia y “amimefuncionismo” que puede resultar peligroso o, al menos, hacer que nos gastemos el dinero para nada. Consejos basados en experiencias personales y en revistas de musculación se perpetúan y llegan a oídos de los ciudadanos de a pie que sólo han ido al gimnasio a perder algún kilo y acaban convirtiéndose en consumidores de batidos, suplementos y complejos vitamínicos; algún día hablaré de estos últimos, pero hoy no. Hoy hablaremos de las proteínas.

¡Ay, las proteínas! Cuánto se mencionan hoy en día… Las proteínas son un tipo de macronutriente imprescindible que obtenemos a través de los alimentos, ya sean de origen animal (pescado, carne, huevo, etc.) o vegetal (legumbres, cereales, etc.). Cumplen varias funciones, entre las que destacan: funciones estructurales (formación de nuevo músculo o de colágeno, por ejemplo), funciones reguladoras (podríamos hablar de las enzimas, que son de naturaleza proteica) y funciones energéticas (las proteínas pueden ser usadas como sustrato para la obtención de energía, aunque nuestro cuerpo priorice los glúcidos y los lípidos para este uso). Las proteínas son péptidos, es decir, están compuestas por aminoácidos. Por poner un ejemplo, si un edificio fuera una proteína, sus ladrillos serían los aminoácidos.

¿Cuántas proteínas debemos tomar al día?

La ingesta diaria recomendada de proteínas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), para la población general es de entre 0,8-1 g/kg de peso/día. Por lo que, un sujeto de 80 kilos debería tomar entre 64 y 80 g de proteínas, aproximadamente. En otros términos, la OMS recomienda que la ingesta de proteínas diaria suponga entre el 10% y el 15% de la energía diaria de la dieta.

Pero la cuestión es, ¿cuantas proteínas tomamos los españoles, de media, al día?

Según el estudio “Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES” (1), los españoles estamos tomando, aproximadamente 74,5 g/día, lo que supondría un 16,8% del total, siendo la cifra más alta en hombres (alrededor de 81 g/día) que en mujeres (unos 69 g/día). Como se puede comprobar, de media, consumimos más proteínas de las que recomienda la OMS.

Existen otros estudios, como el llevado a cabo por la American College of Sports Medicine en 2009 (2), en el que se recomendaba un consumo de entre 1,2 y 1,7 g/kg de peso/día en atletas entrenados, que realizaran, de manera regular, ejercicios de fuerza o de resistencia. Además, añadía que esta ingesta puede ser, generalmente, satisfecha con la dieta, sin necesidad de suplementación de aminoácidos y/o proteínas. De la misma manera, los suplementos de proteínas en una dieta energéticamente adecuada y alta en proteínas (como la que llevamos la mayoría de la población), parece no mejorar la restauración de la masa libre de grasa (muscular), después de un ejercicio intenso a corto plazo (3). Por lo tanto, a menos que se detecte alguna deficiencias patológica, el consumo de suplementos dietéticos para deportistas no profesionales NO está recomendado (4). Y no sólo se queda ahí la cosa, la mayoría de los suplementos dietéticos para deportistas no suelen tener pruebas que evidencien su eficacia. Incluso pueden llegar a reducir el rendimiento y/o tener efectos nocivos para la salud. Más cuidado deben tener los deportistas profesionales, ya que el consumo de algunos suplementos puede hacer que obtengan un positivo en pruebas de dopaje, no sólo porque el suplemento sea una sustancia prohibida, sino porque también pueden venir contaminados con sustancias dopantes, aunque no se haga mención expresa de las mismas en el etiquetado (5).

Otro artículo, titulado “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance” (5), creado en consenso por las instituciones mencionadas en el título, sugiere que, para atletas canadienses (y quiero remarcar lo de “canadienses” y, sobre todo, lo de “atletas”), la ingesta dietética de proteínas debería suponer entre un 1,2 y 2 g/kg de peso/día, teniendo en cuenta los requerimientos especiales de estos grupos, con exigencias muy superiores al resto de la población. Esto es, de 96 g a 160 g de proteínas al día para un deportista de 80 kilos. En este mismo estudio, se recomienda que la suplementación de proteínas o aminoácidos sólo se lleve a cabo en casos excepcionales donde haya requerimientos especiales para la recuperación y adaptación al entrenamiento (supervisado por un nutricionista con experiencia en nutrición deportiva), priorizando siempre la dieta con respecto a los suplementos. La suplementación no puede ser sustitutiva de una dieta adecuada y del entrenamiento duro en ningún caso (2,5).

¿Necesita un adulto que va al gimnasio una hora al día, las mismas cantidades que un atleta o un deportista de élite? Rotundamente no. Cuando alguien va al gimnasio (digamos que un adulto joven), suele tener muy presente la alimentación, por lo que, guiado por compañeros de gimnasio o gurús deportivos, suele elevar bastante el consumo de proteínas en la dieta (huevos, carnes, legumbres, pescado, etc.). Esta ingesta de proteínas resultaría, para casos como el del ejemplo, más que suficiente. Al respecto, existe un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, titulado “Valoración de la dieta de usuarios de sala de musculación con dismorfia muscular (vigorexia)” (6). Para los autores del estudio, “la dismorfia muscular (DM) o también denominada vigorexia o anorexia reversa se presenta en gimnastas que no están satisfechos con el volumen y definición de su musculatura y se autodefinen como pequeños y débiles” (6). En el mencionado estudio se recogieron datos de 141 varones de entre 18 y 45 años, todos usuarios regulares de gimnasios de la provincia de Alicante. Los participantes asistían al gimnasio, al menos, 4 días por semana y una hora al día. El estudio constató que el grupo que no padecía vigorexia consumía más de 1,5 g/kg/día, mientras que en el grupo que sí la padecía, el consumo fue superior a 2 g/kg/día (Imagen 1). Finalmente, ante el consumo de proteínas, los autores concluyeron que se excedieron los límites recomendados por la evidencia científica en cuanto a las recomendaciones para la ganancia de masa muscular. Conclusiones totalmente acertadas, ya que ir al gimnasio una hora al día no te convierte en un atleta ni en un deportista de élite.

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Imagen 1. Cantidad de proteínas ingeridas (gr/kg de peso/día) según grupo de nutrición con y sin dismorfia muscular (6).

¿Recordáis el ejemplo del edificio (proteína) y los ladrillos (aminoácidos)? Bien. Trabajando, un albañil da de sí lo que puede. Por muchos millones de ladrillos que tenga, cada día pondrá los que sea capaz de poner. Pues con el consumo excesivo de proteínas o aminoácidos pasa algo parecido.

Otro tema relacionado, del que habréis oído opiniones encontradas, es el de correr en ayunas o no. Al respecto hay un post, altamente recomendado, que publicó Aitor Sánchez en el año 2012, titulado “Correr en ayunas: ¿Qué dicen los estudios? ¿Bueno o malo?”.

Bbliografía:

  1. Ruiz E, Ávila JM, Valero T, del Pozo S, Rodriguez P, Aranceta-Bartrina J, Gil A, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem Ll, Varela-Moreiras G. Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES. Nutrients,2016;8(3):177; doi:10.3390/nu8030177.
  2. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.
  3. Claire E. Berryman, John J. Sepowitz, Holly L. McClung, Harris R. Lieberman, Emily K. Farina et al. Supplementing an energy adequate, higher-protein diet with protein does not enhance fat-free mass restoration after short-term severe negative energy balance. J Appl Physiol. 2017.
  4. MK Parr et al. Nutritional Supplements in Sports – Sense, Nonsense or Hazard? Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz 60 (3), 314-322. 3 2017.
  5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.
  6. Asier Martínez Segura, Ernesto Cortés Castell, María Mercedes Rizo Baeza, Vicente F. Gil Guillén. Valoración de la dieta de usuarios de sala de musculación con dismorfia muscular (vigorexia). Nutr Hosp. 2015;32(1):324-329.

 

6 comentarios sobre “Las proteínas y el deporte

    1. Hola, José. En el mejor de los casos, lo que te puede pasar es que te gastes el dinero en comprar suplementos que no te van a servir de nada, prácticamente. En el peor, si tuvieras alguna patología hepática previa, podría haber problemas.

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